Как начать заниматься бегом для похудения

Бег для похудения

Бег одно из самых доступных средств для получения стройной фигуры. Им можно заниматься в парке, подъезде, вокруг дома. Специальной экипировки не требуется, достаточно иметь легкие кроссовки и удобную одежду.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

На этот вопрос нет конкретного ответа с точными цифрами. Для каждого человека он будет индивидуальным. Процесс похудения зависит от различных факторов. Но в первую очередь от того сколько калорий поступает в организм и сколько им расходуется. Если у человека есть несколько лишних килограммов, то значит, он расходует меньше калорий, чем потребляет. Нерастраченная энергия остается в виде жировых отложений.

Программу тренировок должен расписать тренер, где будет учитываться вес, уровень подготовки и количество лишнего веса. Если заниматься самостоятельно, то перед началом тренировок необходима консультация терапевта. Нужно убедиться, что нет противопоказаний.

Чтобы получить результат от тренировки, нужно выполнять несколько правил:

  1. Бегать нужно не менее 40 минут.
  2. Соблюдать правильное питание.
  3. Не голодать после тренировки.
  4. Занятия должны быть регулярными.
  5. Периодически менять виды тренировок.

Энергозатратность бега

Сколько организм потратит энергии при беге, зависит от многих факторов. На эффективность тренировок влияют:

  1. Физическая подготовка. Новички тратят больше энергии, т.к. их организм ещё не адаптировался к нагрузкам.
  2. Вес. Чем больше масса тела, тем выше энергозатраты.
  3. Скорость. Ученые доказали, что быстрая ходьба или размеренный бег трусцой, гораздо эффективнее для потери веса, чем быстрый бег на гране спринта. Оптимальная скорость считается 8 км/ч.
  4. Температура. Дополнительная энергия расходуется в холодную погоду. Она едет на поддержания тепла.
  5. Дистанция. После первых 100 метров, бегущий человек удваивает расход энергии. Это связано с ускорением обменных процессов. Максимальное количество калорий расходуется при беге со скоростью 7 км/ч, ЧСС должна быть 140 уд/мин.
  6. Продолжительность бега. Тренировка должна длиться не менее 40 минут, а лучше 60. Вначале организм расходует калории, полученные в последний прием пищи. Затем расходует гликоген (сложный углевод) из печени и мышц. И только спустя 40 минут в ход идут жировые отложения.

Сколько километров бегать в день?

Необходимо помнить, что людям с большой массой тела бег противопоказан. Слишком большая нагрузка на сердце и суставы. Начинать тренировки нужно с ходьбы. Затем ходьбу можно чередовать с бегом на короткие дистанции. Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку для разогрева связок и мышц.

Если пробегать 1 км за 7 минут, то израсходуется примерно 200 калорий. Это наиболее комфортное для организма расстояние, но наименее эффективное для похудения.

Пробежав 2 км за 12 минут можно истратить около 350 ккал. Большая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему, поэтому ИМТ не должен превышать 35.

Чтобы сжечь 450-500 ккал, необходимо пробежать 3 км за 16 минут. Но такая нагрузка подойдет людям с небольшим лишним весом.

Только подготовленные спортсмены могут пробегать без вреда для здоровья 4-5 км за 20 минут и потратить при этом около 800 калорий.

Диетологи рассчитали, чтобы сжечь:

• 1 кг жира, потребуется уделить тренировкам не менее 19 часов;
• 5 кг лишнего веса уйдет после 93 часов бега;
• 10 кг уйдет после 180 часов занятий;
• чтобы скинуть 20 кг, потребуется 350 часов.

А также установили, что главное это продолжительность бега, а не его скорость.

Как часто следует тренироваться?

Учеными Колледжа спортивной медицины (США) было установлено, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо бегать не менее 3-4 раз в неделю. Продолжительность тренировки при этом должна составлять 30-40 минут. Начинать занятия неподготовленным людям с большим лишним весом лучше всего с 2 раз в неделю по 15-20 минут быстрой ходьбой, постепенно переходя на бег и увеличивая время тренировки.

Главное помнить, что организму необходимо время на восстановление. И перерыв в занятиях ему необходим.

Как правильно бегать: техника

Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать правильную технику бега. Это поможет избежать травм в будущем. Важно придерживаться следующих правил:

  1. Спина ровная, взгляд строго вперед, пресс напряжен.
  2. Плечи расслаблены, слегка опущены вниз.
  3. Стопа опускается на широкую часть.
  4. Не нужно прыгать на пятку, она должно мягко касаться земли.
  5. Не нужно выбрасывать ногу вперед, она ставиться под центр тяжести.
  6. Руки согнуты в локтях под прямым углом, двигаются свободно вдоль туловища. Кисти слегка сжаты в кулак.
  7. Шаг должен быть средней длины.

Противопоказания и ограничения

Перед началом тренировок необходима консультация врача. Бег, как и любой вид спорта, имеет ряд противопоказаний:

  1. Хронические заболевания, в период обострения.
  2. При наличии глаукомы или близорукости.
  3. Заболевания суставов.
  4. При простуде.
  5. Людям с проблемами дыхательной системы.
  6. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  7. Пожилой возраст.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существуют различные виды бега. У каждого своя интенсивность. И каждый по-своему эффективен для снижения веса. Для наилучшего результата необходимо соблюдать режим питания. Создав дефицит калорий за счет исключения вредных продуктов, вес будет уходить быстрее, а тренировки будут более результативными. Какой же вид бега выбрать? И все ли они одинаково хорошо снижают вес?

Бег трусцой

Это самый распространенный вид бега, но также является наименее эффективным.

При монотонном беге сжигание жировых отложений начинается после 40 минут. Как уже говорилось ранее, первые 10-15 минут организм расходует запасы энергии, полученной в последний прием пищи. А потом гликоген, содержащийся в печени и мышцах. Именно поэтому тренировке важно уделять большое количество времени.

Организм человека устроен так, чтобы не тратить запасы энергии напрасно. Жир – это своего рода НЗ, поэтому тратиться он в самый последний момент. Кроме того, чтобы расщепить жировые клетки, нужно затратить немало сил, гораздо легче пустить «в топку» мышечные белки. То есть расходоваться будет не жировая масса, а мышечная.

Именно по этим двум причинам бег трусцой не способствует быстрому снижению веса.

Интервальный бег: программа тренировок

Гораздо эффективней интервальный бег. При продолжительности 20-30 минут, он затратит то же количество энергии, что и при часовом беге трусцой. Но при этом мышцы останутся в сохранности.

Интервальный бег характерен быстрой сменой темпа. Тренировка начинается с ходьбы, затем темп нарастает, и человек переходит на бег. После некоторого времени бегун движется с максимально возможной скоростью. Далее темп снижают до бега, а потом до ходьбы. Такие интервалы повторяют несколько раз за тренировку. Их количество и длительность человек выбирает сам.

Смена темпа происходит так быстро, что организм не успевает адаптироваться. Он продолжает расходовать энергию при ходьбе в таком же количестве, как если бы человек продолжал быстро двигаться.

Бег для похудения

Где лучше заниматься?

Ходить в тренажерный зал, бегать в подъезде или на улице каждый человек решает сам. Ориентироваться нужно только на собственные ощущения.

На улице

Идеальным местом тренировки будет парк, стадион или велодорожка. Пробежки на улице напрямую зависят от погодных условий. Кроме того, нужно учитывать асфальтное покрытие. Для этого придется приобрести специальные кроссовки с толстой подошвой для лучшей амортизации.

Бег по пересеченной местности новичкам лучше отложить на пару месяцев. Необходимо чтобы организм сначала адаптировался к физическим нагрузкам.

На дорожке (тренажёр)

У бега на тренажере есть ряд преимуществ:

  1. Можно контролировать скорость.
  2. Угол наклона дорожки регулируется.
  3. Амортизирует лучше, чем асфальт.
  4. Тренажер покажет пульс, количество израсходованных калорий, пройденное расстояние, время.
  5. Независимость от погодных условий.

Единственный недостаток – придется либо купить тренажер домой, либо приобрести абонемент в спортивный зал.

На ступеньках лестницы в подъезде

Бегать по лестнице можно только в том случае, если нет проблем с суставами, позвоночником, варикозного расширения вен и артериального давления. Такой вид бега относится высокоинтенсивному виду тренировок. Он характерен повышенной нагрузкой на икроножные мышцы, ягодицы и бедра.

За один час занятий, подготовленный бегун, может сжечь до 1500 ккал. Новичок за тот же промежуток времени потратит около 650 ккал. Интенсивно расходуется подкожный жир, исчезнет целлюлит. Фигура приобретет красивые очертания. Хорошо тренируется сердечная мышца.

Плюсом в том, что при такой тренировке, неважно какая погода. В подъезде нет дождя и ветра. Минус – возможно, будут недовольные соседи.

Дома (бег на месте)

Бег на месте уступает бегу на свежем воздухе или на тренажере. Но даже такая нагрузка будет полезна организму. Продолжительность занятий должна быть не менее получаса. Чтобы повысить эффективность тренировки можно дополнить бег:

• с захлестыванием голени;
• с высоким поднятием бедра;
• с прыжками;
• с руками за спиной и т.д.

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером?

При выборе времени для тренировки нужно ориентироваться на образ жизни и самочувствие. Если человек легко поднимается по утрам, то вполне можно устроить пробежку именно в это время. А если больше подходит вечернее время, то занятие бегом поможет снять напряжение после трудового дня и улучшить сон.

При похудении нужно помнить, что утром уровень гликогена в организме самый низкий, сжигание жиров будет более эффективным. Тренировку проводить лучше натощак, можно выпить 1-2 стакана воды. Если продолжительность занятия будет более часа, то нужно сделать легкий перекус.

Что лучше и полезнее по сравнению с бегом?

Бег не единственный вид кардиотренировок, который позволяет быстро снизить вес. Если по каким-то причинам бег не подходит его можно заменить ходьбой, велосипедом, скакалкой, плаванием и т.д. Кардионагрузку можно выбирать по самочувствию и личным предпочтениям.

Ходьба

Главные ее особенности:

  1. Подойдет людям с большим лишним весом, только начинающих тренироваться либо перенесших травму.
  2. Нагрузка на организм более щадящая.
  3. Оказывает общее укрепляющее действие на организм.
  4. Поможет снизить вес.
  5. Расход калорий в час около 300-400.
  6. Можно использовать как подготовку организма к более интенсивным тренировкам.
  7. Ускоряет метаболизм на 1-2 часа после прогулки.

Велосипед

Здесь стоит знать, что:

  1. При езде на велосипеде задействованы те же мышцы, что и при беге, но с меньшей нагрузкой.
  2. Ударная нагрузка на ноги снижена.
  3. За час можно сжечь около 600 ккал.
  4. Можно заниматься на тренажере.
  5. Подойдет для людей с плохой физической подготовкой.
  6. Можно проводить занятия при варикозе.

Скакалка

Для тех, кто планирует тренироваться со скакалкой, должны знать что:

  1. Хорошая кардионагрузка для икр, плеч.
  2. Требует внимания и концентрации.
  3. Прыгать нужно не менее получаса.
  4. Сжигается большое количество калорий около 1000.
  5. Можно получить травму ног.
  6. Отличная тренировка скорости и выносливости.

Красивая фигура требует не малых усилий. Главное в достижении цели не опускать руки. Регулярные тренировки, правильное питание и позитивный настрой помогут достигнуть желаемых результатов, нужно только запастись терпением.

Раздел
Метки

Реклама



Реклама