Поможет ли планка снизить вес? Как правильно выполнять упражнение

Планка

Планка — распространённое и часто используемое упражнение. Оно является эффективным как для мужчин, так и для женщин. Благоприятно воздействуя на психическое состояние организма, такое упражнение развивает чувство равновесия и повышает гибкость. Тренируются не только мышцы всего тела, но также развивается их эластичность.

Доказано, что регулярные выполнения упражнения в планке – улучшают осанку. Классические комплексы, выполняемые на пресс, не дают такого результата как планка. Поэтому, бесспорно, выполняя ее можно достичь определенных результатов в похудении, важно лишь правильно соблюдать технику.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Регулярно выполняя такое упражнение, можно улучшить общее состояние мышечного каркаса организма. Планка заставляет привести в действие все группы мышц. При каждодневном ее выполнении уже через неделю можно заметить положительные результаты.

Важно также соблюдать здоровый рацион питания, без наличия всевозможных вредных пищевых добавок. Погрешности в питании при выполнении данного упражнения, не будут способствовать исчезновению жировых складок.

Стоит дополнительно включить нагрузки на тело. Простое выполнение планки ограниченно небольшим количеством времени. И поэтому ее выполнение без других физических нагрузок становиться неэффективным для создания фигуры мечты.

Только лишь в комплексе со здоровым питанием и дополнительными физическими нагрузками – планка будет эффективно влиять на процесс избавления от лишнего веса в организме.

Виды планок и распространенные ошибки

Важно правильно выполнять упражнение и следить за ее техникой выполнения. Для начала необходимо занять исходное положение, затем опустить руки под плечо, пальцы должны смотреть вперед, стопы ставим на пальцы. Делаем вдох, подтягиваем живот. С выдохом, отрываем колени от пола и входим в положение планки.

Самые распространенные ошибки – это выгнутая спина. В таком случае, пресс расслаблен и неправильно держит спину, идет чрезмерная нагрузка на поясницу. Здесь выполнение планки теряет всякий смысл.

Вторая ошибка – это согнутые колени. При выполнении обязательно нужно следить за тем, чтобы колени были ровными, а пятка уходила дальше носка. Положение планки предполагает полное натяжение задней поверхности тела и натянутый живот.

Третья ошибка – это чрезмерно проваленная спина. Можно заметить появление небольшого подобия ямки на спине между ее лопатками. Важно, чтобы лопатки слегка расходились в разных направлениях, а спина была ровной.

Виды планок:

  • на вытянутых руках;
  • на локтях;
  • на локтях с поднятой ногой назад;
  • боковая;
  • задняя.

Существуют и другие виды динамичных планок, которые включают в себя дополнительные упражнения. Они выполняются в движении и создают, таким образом, сильную нагрузку на мышцы тела.

Сколько надо стоять в планке?

Для любого человека существует свое собственное, оптимальное время на выполнение данного упражнения. Это зависит от уровня физического развития. Так, например, считается, что для тех, кто впервые выполняет данное упражнение, оптимальное время составляет 30 секунд. Многие тренеры рекомендуют начинать с четырех подходов с небольшими перерывами для отдыха.

Людям с хорошей физической подготовкой стоит стремиться к двум минутам, проведенным в планке. В случаи, если мышцы тела способны удерживать тело в таком положении на протяжении этого времени, значит мышечный каркас организма достаточно развит для того, чтобы стремиться к динамичной планки. Здесь уже стоит подключать дополнительные упражнения.

Планка

Таблица упражнений для начинающих на 30 дней

Выполняя упражнение планку в течение 30 дней можно эффективно улучшить качество всех мышц, укрепить их и подтянуть. Для его выполнения достаточно иметь свободное время и желание. Его можно выполнять дома без каких-либо дополнительных тренажеров.

Регулярные упражнения согласно инструкции обещают сделать пресс рельефным и накаченным. Через неделю активных тренировок можно заметить, что его выполнение с каждым днем становиться легче. Рекомендуется перед планкой сделать небольшую кардиотренировку для разогрева и подготовки мышц.

Для женщин

Планка на 30 дней для женщин отличается от мужской прежде всего своей лёгкостью в выполнении и ограниченным временем. Она направлена прежде всего на формирование способности выполнять данное упражнение. После прохождения всех 30 дней можно приступать к более сложным тренировкам.

День и Секунды

1 – 15
2 – 25
3 – 35
4 – отдых
5 – 35
6 – 45
7 – 55
8 – отдых
9 – 55
10 – 65
11 – 75
12 – отдых
13 – 75
14 – 85
15 – 95
16 – отдых
17 – 95
18 – 105
19 – 115
20 – отдых
21 – 115
22 – 125
23 – 135
24 – отдых
25 – 135
26 – 145
27 – 155
28 – отдых
29 – 155
30 – 165

Время, к которому должна прийти женщина по истечению 30 дней составляет 2 минуты 45 секунд.

Для мужчин

Планка на 30 дней для мужчин направлена на формирование выносливости и стойкости в характере. После прохождения всех 30 дней можно сказать, что тело имеет достаточно развитую физическую подготовку.

День и Секунды

1 – 20
2 – 20
3 – 30
4 – 30
5 – 40
6 – отдых
7 – 45
8 – 45
9 – 60
10 – 60
11 – 60
12 – 90
13 – отдых
14 – 90
15 – 90
16 – 120
17 – 120
18 – 150
19 – отдых
20 – 150
21 – 150
22 – 180
23 – 180
24 – 210
25 – 210
26 – отдых
27 – 240
28 – 240
29 – 270
30 – 300

Общее количество проведенного времени в планке для мужчины составляет 5 минут. Достижение этого результата будет говорить о сильной целеустремленности и стойкости в характере.

Планка

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Этапы 5-минутной тренировки в планке:

  1. Для начала необходимо сделать базовую статическую планку на вытянутых руках. Следим за тем, чтоб спина была ровной. В таком положении удерживаемся в течение одной минуты.’
  2. Далее спускаемся на локти и следим за спиной. Общее время на локтях в планке составляет 30 секунд.
  3. Следующее упражнение – это планка с поднятой ногой. Стоя в планке на локтях, необходимо отрывать ногу от пола и попытаться удержать все свое тело в равновесии. Чередуем это упражнение со второй ногой выполняя каждое на протяжении 30 секунд.
  4. Боковая планка – усложнённый вид стандартной планки. Здесь необходимо упереться одним локтем в пол, при этом вторая рука должна быть свободна и вытянута вдоль тела. Чередуем каждую сторону по 30 секунд.
  5. Возвращаемся к базовой статистической планке. Также выполняем ее в течение 1 минуты.
  6. Заканчиваем комплексную 5-минутную тренировку планкой на локтях. Выдерживаем последнюю минуту.

Выполняя каждый день несложную 5-минутную тренировку в планке можно качественно улучшить состояние мышц пресса и косых мышц живота. Это наполнит чувством самоуверенности и избавит от лишнего психического дискомфорта.

Противопоказания и возможный вред

Важно! Перед выполнением упражнения, стоит обратить внимание на общее состояние организма. Если присутствуют какие-то недомогания или чрезмерная усталость, то необходимо заранее проконсультироваться с врачом.

В горизонтальном положении все мышцы тела находятся в максимальной нагрузке, кровоток затрудняется. Повышается давление, поскольку, в мышцах происходит процесс закисления, и организм начинает активно выбрасывать из них продукты распада и снабжать их дополнительно кислородом. Иногда, такая нагрузка может привести к плачевным результатам.

Противопоказанием к выполнению упражнения планка являются:

  • артериальное давление;
  • наличие грыж;
  • при травмах спины;
  • проблемы с суставами;
  • при больной пояснице;
  • при повышенной температуре;
  • наличие глаукомы, варикозных вен.

Вред, который может нанести это упражнение может быть различным, от усугубления имеющихся проблем со здоровьем и до появления инсульта. Поэтому важно, выполняя это упражнение внимательно «слушать» организм. Наличие каких-либо болей может быть свидетельством индивидуальных противопоказаний.

Заключение

Снизить вес, используя упражнение планку можно, соблюдая следующие правила:

Во-первых, нужно использовать правильную технику выполнения планки.
Во-вторых, упражнение должно быть регулярным;
В-третьих, важно придерживаться правильного питания и дополнительных тренировок, направленных на сжигание жиров.

Раздел
Метки

Реклама