ТОП-5 лучших упражнений дома для прокачивания мышц

Спортивный зал

Не все могут посещать тренажерный зал, или не хотят по каким-то причинам. Однако хочется быть в тонусе и работать над своим телом, прорабатывать проблемные места и группы мышц. Ходить в тренажерный зал и не обязательно: можно заниматься дома, практически не теряя в эффективности. Сейчас мы расскажем о ТОП-5 лучших упражнений дома с собственным весом.

Отжимания

Универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно, когда угодно. Делать отжимания могут как мужчины, так и женщины. Регулярные отжимания прорабатывают всю верхнюю часть туловища: руки, плечи, грудные мышцы, спину, пресс. Самый ощутимый прогресс наблюдается в мышцах груди и бицепсах. Оптимальная тренировка выглядит следующим образом: разминка с разогревом мышц туловища, рук, кистей. После этого выполняется 4-5 подходов по 10-40 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Важно слишком сильно не переусердствовать, иначе можно травмировать руки, грудь, или спину. Если тренировка еще не завершена, но уже наблюдается сильная усталость, то лучше прервать занятие.

Приседания

Еще одно отличное упражнение, который не будет лишним абсолютно никому. Приседания прокачивают ноги, ягодицы, пресс. Приседания выполнять значительно легче, чем отжимания, поэтому нет практически никаких ограничений для выполнения этих упражнений: приседать может любой желающий вне зависимости от пола и возраста. Хорошая тренировка приседаний выглядит следующим образом:

  1. Небольшая разминка мышц, растяжки.
  2. Выполнение 4-5 подходов по 15-50 приседаний.
  3. Заминка после тренировки. В ходе заминки в щадящем режиме плавно выполняются легкие упражнения для восстановления сердечного ритма. Также можно сделать растяжки, или просто немного походить и глубоко подышать.

Пресс

Упражнения на пресс, как легко догадаться, позволяют прокачать мышцы брюшного пресса. Упражнений на пресс масса, можно подобрать себе комплекс в зависимости от уровня ОФП, массы тела. Классическое упражнение – сгибание туловища из положения лежа к коленям. Также хороши для пресса подъемы туловища из положения лежа на животе. Еще одно хорошее и простое упражнение – подъем ног вверх из положения лежа на спине. Чтобы разнообразить тренировку, можно сделать по 1-2 подхода каждого из этих трех упражнений. В каждом подходе можно сделать 10-30 повторений.

Берпи

Относительно новое упражнение, которое еще только набирает обороты и популярность. Это упражнение достаточно простое , но довольно энергозатратное по исполнению, требует большой выносливости. Оно прорабатывает сразу ряд мышц, причем работает все тело: задействованы мышцы как верхней, так и нижней части туловища. Выполняется упражнение следующим образом:

  1. В начальном положении занимающийся стоит прямо, ноги на ширине плеч.
  2. На втором этапе происходит приседание, руками нужно упереться в пол перед собой.
  3. Далее нужно выполнить выпад ногами назад одновременно, чтобы в последующем положении получилась планка на руках.
  4. Далее нужно вернуться в предыдущее положение: из планки энергично вернуть ноги к рукам – присед с руками на полу.
  5. Финальным аккордом упражнения является возвращение в исходное положение – подъем из положения приседа в прямую стойку с тем лишь отличием, что сделать это нужно энергично и в конце нужно выпрыгнуть вверх.

После этого все повторяется еще несколько раз. Как правило, уже после 7-10 берпи чувствуется усталость, потому что упражнение энергичное, буквально за пару секунд человек из положения лежа выпрыгивает вверх. Спустя несколько повторений сбивается дыхание, чувствуется утомление мышц всего тела.

Планка

Еще одно хорошее упражнение, которое легко можно выполнять дома – это планка. Существует много различных вариантов планок. Классический вариант – стойка на согнутых в локте руках и на ногах (наподобие положения для отжимания, только часть рук от локтя до пальцев лежит на полу). В таком положении желательно провести около минуты. Можно усложнить себе задачу, и поднять одну руку и одну ногу (по диагонали), зафиксировав тело в новом положении на весу. Планки развивают равновесие, координацию, выносливость, прокачивают мышцы рук, пресс, спину.

Заключение

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то это не проблема. Комплекс базовых упражнений для прокачивания различных групп мышц можно запросто выполнять дома, для этого не обязательно даже иметь дорогостоящие тренажеры. Лучше всего заниматься через день или даже 2, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Время тренировки – 30-40 минут. Перед тренировкой нужно выполнять разминку, после окончания – желательно проводить заминку.

Желаем удачи в построении своего идеального тела!

Запись

Реклама